Cómo nadar el 200 IM

La combinación individual desafía la destreza acuática de un nadador y requiere el dominio de los 4 estilos competitivos: mariposa, espalda, pecho y estilo libre. ¡Eso no es tarea fácil!

Y más allá de dominar cada golpe, las diferentes carreras de IM requieren su propia forma específica de entrenamiento. El 400 IM requiere una resistencia increíble, mientras que el 100 IM está hecho para nadadores que necesitan velocidad. Hoy, nos estamos enfocando en el 200 IM.

En los 200 IM, los nadadores completan 50 de cada brazada. Es un nado rápido y desafiante que pone a prueba la velocidad y la resistencia de los atletas.

Ya sea que esté tratando de llegar a la final olímpica en la carrera larga de 200 IM o se esté preparando para competir en este evento por primera vez, ¡vea 10 consejos para nadar los 200 IM!

10 maneras de nadar un 200 IM más rápido

Los primeros 5 consejos a continuación se pueden aplicar al 400 IM, ¡si también está entrenando para eso!

1. División negativa cada trimestre

Tu objetivo en los 200 IM debe ser una división negativa cada 50. La división negativa significa que nadarás más rápido en la segunda mitad de cada 50. Esencialmente, estás construyendo cada ¼ de los 200 IM.

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Esta estrategia lo ayuda a evitar esforzarse demasiado en las primeras brazadas de cada 50. No comenzará a un ritmo lento de ninguna manera, pero pensar en aumentar la velocidad en lugar de ir al 100% durante los 50 completos lo ayudará a mantenerse. fuerte durante toda la carrera.

2. Encuentra la velocidad fácil

Una forma segura de luchar en el 200 IM es presionar demasiado en la etapa de mariposa de la carrera. Cuando haces eso, tu cuerpo está tostado por los 150 restantes. En su lugar, piensa en mantener una “velocidad fácil”, que es el ritmo más rápido que puedes mantener sin cansarte demasiado durante el resto de la carrera.

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Tu patrón de respiración juega a lo grande con una velocidad fácil. Especialmente con la mariposa, elige (y apégate a) un patrón de respiración para tus carreras y entrenamientos para que tu cuerpo se acostumbre. Si respiras cada 2 brazadas en el entrenamiento, ¡hazlo también en una carrera! Es común que los nadadores naden los primeros 25 de los 200 IM con 1 respiración o sin respiración, lo que los prepara para una lucha en la última mitad de la carrera.

Más allá del patrón de respiración, recomendamos salvar las piernas en los primeros 100 de los 200 IM. No fuerces demasiado la patada en mariposa, espalda y bajo el agua, de modo que aún te quede algo de potencia para la braza y el estilo libre: ¡esa última carrera hasta la meta!

Puede parecer contradictorio no darlo todo en una carrera, pero créenos, ¡vale la pena! A medida que entrena, descubrirá que existe una diferencia entre ir rápido e ir realmente rápido y, a menudo, el esfuerzo requerido para ese ritmo realmente rápido genera demasiada tensión en las piernas y no se puede mantener por mucho tiempo.

3. Entrena todos los trazos

¡Esto debería ser un hecho! Si quieres ser bueno en IM, necesitas nadar los 4 estilos regularmente. Para dominar las otras brazadas, necesitas mezclar una tonelada de brazada y siempre enfocarte en una buena técnica desde el día 1. La técnica siempre debe ser una prioridad: cuando comienzas a nadar carreras más largas, tus fundamentos deben ser sólidos como una roca, ya que su forma se deteriorará a medida que se canse.

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4. Mezcle su entrenamiento de mensajería instantánea

¡El entrenamiento IM no tiene que ser 100s, 200s o 400s IM! Mezclar distancias, intensidades e incluso el orden de las brazadas puede ayudar a desafiar a su cuerpo de nuevas maneras y evitar que se aburra durante sus entrenamientos.

Pruebe estas opciones para la capacitación de IM:

• Transición IM: Esta es una excelente manera de practicar el cambio entre trazos. Transition IM se realiza en un ciclo de 3×50 y funciona muy bien como un conjunto de 6 o 12×50. Nada 1 brazada cada 25. Comenzarás los siguientes 50 con la brazada con la que terminaste los últimos 50. Esto funciona mejor en un grupo de cursos cortos.
  • Ejemplo: 6×50 Transición IM (2 rondas de lo siguiente)
    • #1: 25 mariposa, 25 espalda
    • #2: 25 espalda, 25 braza
    • #3: 25 Braza, 25 Estilo Libre
• FRIM: En FRIM, reemplazas la pierna de mariposa de un IM típico con estilo libre. Esto te ayuda a entrenar en un umbral aeróbico más alto y concentrarte más en los otros 3 golpes sin fatigarte por la mariposa.
• IM roto: en IM roto, simplemente dividirá 100 IM en partes más pequeñas.
  • Ejemplo: 4×50 Broken IM (2 rondas de lo siguiente)
    • #1: 25 mariposa, 25 espalda
    • #2: 25 Braza, 25 Estilo Libre
• IM inversa: ¡Así es exactamente como suena! Invierte el orden del MI: estilo libre, braza, espalda y mariposa. Puede ser un reto terminar con la mariposa, así que asegúrate de que los fundamentos de tu brazada sean sólidos antes de esforzarte demasiado con esta.
• Variaciones con el equipo: puede agregar aletas, remos o un snorkel para combinar cualquiera de las modalidades de entrenamiento anteriores y agregar resistencia. ¡El equipo desafía a tu cuerpo de nuevas maneras y puede ayudarte a mejorar la técnica y desarrollar fuerza!

5. Capacitación separada de mariposas y mensajería instantánea

La mariposa es el golpe más difícil de dominar. Recomendamos pasar un tiempo entrenando mariposa por sí solo para trabajar realmente en la técnica y encontrar esa “velocidad fácil”.

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Dividir tu entrenamiento de vuelo también beneficia tu otro entrenamiento de IM. Sin volar en la ecuación, puede trabajar en su velocidad en espalda y braza sin fatiga adicional de mariposa.

6. Concéntrate en los submarinos

El agua es importante en todos los eventos, y en un recorrido corto de 200 IM, los nadadores de élite pueden pasar hasta el 60 % de la carrera bajo el agua. Aparte de tu comienzo, eres más rápido cuando estás en la línea aerodinámica de las paredes (y para esos primeros golpes fuera de la pared), por lo que queremos maximizar eso tanto como sea posible.

Mantener sólidos bajo el agua es lo que diferencia a los buenos nadadores de los grandes nadadores. Trabaja en buenas patadas de delfín bajo el agua y saltos de pecho de cada pared en la práctica, y no tendrás ningún problema con ellos durante una carrera.

7. Trabajar en transiciones rápidas

Es fácil pasar demasiado tiempo en la pared durante los giros, especialmente en los giros abiertos durante la mariposa y la braza. ¡Las paredes no son para descansar! Trabaje en giros rápidos y ágiles para que pueda volver a optimizar más rápidamente.

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Mantén tu velocidad al entrar en la pared, y tu impulso se trasladará a tu línea aerodinámica fuera de la pared.

8. Desarrolla fuerza y ​​potencia

En las carreras de 200 o más cortas, debes encontrar un equilibrio entre fuerza y ​​potencia. La potencia proviene de desarrollar la fuerza específica del golpe en la piscina con remos, aletas, cuerdas de resistencia, paracaídas y más. También proviene del entrenamiento en tierra, incluido el levantamiento de pesas, para desarrollar músculo de una manera que simplemente no podemos en el agua.

9. Entrena para los 50 y 100 de cada brazada

Los nadadores que son excelentes en los 200 IM a menudo también son buenos en los 50 y 100 de cada brazada. Como parte de tu entrenamiento de IM, trabaja en la velocidad de una sola brazada e incluso agrega estas carreras a tu lista de competencias de natación para practicar más. Hacer esto te obligará a observar la técnica requerida para cada brazada individual en esas distancias, lo que también se transferirá a tu IM.

10. Entrena a alto ritmo

Si realmente quieres dominar los 200 IM, debes esforzarte por dominar los 100 IM. Trabajar en una velocidad de 100 IM en los entrenamientos lo empuja a nadar por encima de un ritmo de 200 IM, lo que ayudará a mejorar su resistencia y “velocidad fácil” en los 200.

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