Tanto si eres un nadador principiante como un veterano, mejorar en la natación implica muchos factores. Desde sus entrenamientos hasta su nutrición y su forma de pensar, cada aspecto de su entrenamiento se basa en sí mismo y puede empujarlo de cabeza hacia sus objetivos o mantenerlo atrapado en una meseta.
Hoy echamos un vistazo a cómo se ve un enfoque holístico para el entrenamiento de natación y compartimos consejos para ayudarte a entrenar de esta manera. Para obtener más orientación e inspiración, consulte el nuevo libro de Fares, Nadar como un profesional!
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Comencemos con una nueva perspectiva
Cierra los ojos e imagina que estás en la piscina, la playa, el lago o el océano. Inhala y huele el aroma del cloro o del océano, y exhala.
Ahora visualízate entrando al agua y dando tus primeras brazadas. Te sientes ligero, cabalgando alto sobre el agua. Es mágico.
A partir de hoy quiero desafiarte a que aprecies la increíble oportunidad que es nadar.
Ahora que tenemos una mentalidad de natación, ¡vamos a sumergirnos en nuestros consejos para nadar como un profesional!
1. Técnica de trazo
Hay 2 formas principales de mejorar tu natación: reducir la resistencia y aumentar la propulsión. Centrarte en la técnica durante tus entrenamientos te ayudará a refinar tu brazada con el tiempo y, como resultado, serás más rápido.
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Para reducir la resistencia, observe la posición de su cuerpo. ¿Tus caderas están muy altas en el agua o se están hundiendo hacia el fondo? ¿Estás mirando hacia abajo, al fondo de la piscina, o levantas la cabeza y miras hacia adelante la mayor parte del tiempo? Esfuérzate por mantener las caderas altas y los ojos mirando hacia abajo.
Para aumentar la propulsión, debes sacar la mayor cantidad de agua posible. Para ello, trabaje en Antebrazo vertical temprano.
En estilo libre, cuando las yemas de los dedos entren en el agua, doble el codo y mantenga la muñeca y el antebrazo rectos, apuntando con las yemas de los dedos hacia el fondo de la piscina. ¡Tire hacia atrás! Esto convierte tu brazo en una gran paleta que tira toneladas más de agua de lo que harías si tiraras con el brazo completamente recto.
2. Entrenamiento
Después de la técnica, es hora de echar un vistazo a tu entrenamiento. ¿Sigues un plan o haces tus entrenamientos sobre la marcha? Nadar sin estructura es un ejercicio perfecto, pero si quieres nadar más rápido y mejorar, necesitas un plan personalizado. Sin uno, puede encontrar que se estanca y que sus objetivos quedan en suspenso.
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3. Nutrición
Puedes entrenar tan duro como quieras, pero si no alimentas tu cuerpo adecuadamente, todo tu arduo trabajo será en vano.
Es importante darle a su cuerpo la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos antes, durante y después de sus entrenamientos para asegurarse de que sus músculos tengan suficiente combustible para ayudarlo a completar sus entrenamientos y para que pueda obtener la máxima fuerza mientras se recupera. Consulte nuestra entrevista con un dietista registrado para obtener consejos sobre cómo alimentarse para el rendimiento en natación >
La hidratación también es importante. Beba mucha agua a lo largo del día y siempre lleve consigo una botella de agua para beber mientras nada. No lo sientes en el agua, ¡pero sudas mucho cuando nadas!
4. Tierra seca
La siguiente pieza del rompecabezas del rendimiento de la natación es el entrenamiento en seco, más comúnmente llamado entrenamiento de fuerza. Agregar de 1 a 3 días de tierra seca a su rutina de entrenamiento semanal puede ayudarlo a desarrollar fuerza, potencia y resistencia de maneras que simplemente no puede hacer en la piscina.
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Ya sea que disfrute de los entrenamientos con peso corporal o vaya al gimnasio para levantar pesas, la incorporación de diferentes movimientos ayuda a evitar lesiones por uso excesivo e incluso puede fortalecer sus músculos para prevenir lesiones en primer lugar.
5. Entrenamiento Mental
Podría decirse que el entrenamiento mental es el aspecto más importante del éxito en la natación. Puedes entrenar duro y mantener tu dieta a punto, pero si tu mentalidad no está en el lugar correcto, no rendirás.
Como nadadores, tener una mentalidad de crecimiento es fundamental. No importa dónde te encuentres hoy, siempre puedes mejorar. Eso se aplica a los principiantes que comenzaron a nadar la semana pasada y a los profesionales que son los más rápidos del mundo.
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Nadie es perfecto, y cada día es una nueva oportunidad para trabajar duro y progresar hacia tus objetivos. Recuerda que en los días que luchas por mantenerte motivado. No todos los entrenamientos serán los mejores y habrá días en los que no te sientas al 100 %. Pero todo eso es parte del proceso.
6. Establece objetivos de natación INTELIGENTES
Es importante tener en cuenta que todos nuestros consejos anteriores son inútiles si no establece metas para usted mismo.
Los mejores nadadores del mundo son meticulosos en el establecimiento de objetivos, y muchos escribirán sus objetivos para poder consultarlos como motivación diaria.
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Nos gusta usar SMART para ayudarnos a establecer metas. INTELIGENTE significa:
- Específico: “Quiero ser más rápido” no es un objetivo específico. Una mejor meta es: “Quiero ser más rápido en mi carrera de 200 braza”.
- Medible: asigna un número a tu objetivo. Por ejemplo: “Quiero bajar 2 segundos en mis 200 braza”.
- Alcanzable: ¿Es este objetivo realista para su nivel de habilidad en este momento? Establece metas que sean alcanzables.
- Relevante: si no compites en braza, o si te enfocas más en carreras en aguas abiertas, establecer una meta para mejorar tus 200 braza puede no ser relevante en este momento.
- Con límite de tiempo: Date un límite de tiempo. Por ejemplo: “Perderé 2 segundos en mi carrera de 200 braza en mi competencia de natación en 3 meses”.
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Consejos adicionales para nadar
Si todos los consejos anteriores no fueron suficientes para entusiasmarte con tus objetivos, te dejaremos con 3 consejos adicionales para nadar:
1. Apila tus manos en Streamline
Muchos nadadores se empujan desde la pared con una línea aerodinámica ineficiente que los ralentiza. Para reducir la resistencia que produce su cuerpo en línea aerodinámica, coloque sus manos una encima de la otra. ¡Envuelve el pulgar de nuestra mano superior alrededor de la mano inferior y agárrate fuerte!
2. Nadar con los dedos abiertos
Es posible que le hayan enseñado a nadar con los dedos bien apretados. Bueno, ¡eso en realidad no es tan poderoso como nadar con un pequeño espacio entre los dedos! Los estudios han encontrado que solo un espacio de 5 milímetros entre cada dedo puede ayudarlo a nadar un 2.5% más rápido. Obtenga más información sobre el entrenamiento de natación con los dedos abiertos >
3. Reduzca su puntaje SWOLF
Su puntaje SWOLF es una medida aproximada de la eficiencia de su brazada. Para calcular su puntuación SWOLF, sume el número de brazadas que dio por vuelta al tiempo que tardó en nadar esa vuelta.
Entonces, si nadó 25 en 15 segundos y dio 16 brazadas, su puntuación SWOLF sería 31. Una puntuación más baja es mejor y significa que va más rápido con menos brazadas. Más información sobre las puntuaciones SWOLF >
Ganadores del sorteo
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Gran premio: Apple Watch, libro firmado, gorro de baño y camiseta: @dotryan68 en Instagram
Menciones de honor: Libro firmado
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