Por qué los nadadores de competición y de regazo deberían levantar pesas

Cuando piensas en la natación y los nadadores, normalmente solo piensas en el trabajo realizado en la piscina. Rara vez la gente piensa que los nadadores levantan pesas además de sus ejercicios acuáticos. Pero el levantamiento de pesas puede ayudar a los nadadores a reducir el riesgo de lesiones en la piscina, entre otros beneficios.

Pero no siempre es tan fácil como entrar a la sala de pesas y comenzar a levantar pesas.

Los nadadores competitivos siguen programas de fuerza cuidadosamente diseñados. Y los nadadores de vuelta no deben comenzar a levantar pesas si no han tenido experiencia o entrenamiento previo.

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Esto es lo que debe saber sobre el levantamiento de pesas como nadador. Y por qué tanto los nadadores de competición como los de vuelta deberían levantar pesas.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: No somos entrenadores, entrenadores o proveedores médicos. Estos entrenamientos y sugerencias solo se proporcionan con fines informativos. Solo aquellas personas que pueden completar estos entrenamientos de manera segura deben intentarlos. Consulte con su proveedor de atención médica si está buscando consejos médicos y/o de ejercicio. Consulte nuestro descargo de responsabilidad para obtener más información.

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>¿Los nadadores levantan pesas?

¡La respuesta corta es que sí! La respuesta más larga es que depende de qué nadador estés preguntando o hablando.

Los niños en los equipos de la liga de verano y los niños más pequeños en los clubes de natación competitivos pueden hacer entrenamiento de fuerza o en tierra seca (la palabra del nadador para pesas). Pero está limitado a más peso corporal, trabajo principaly flexibilidad. La mayoría de los entrenadores no tendrán niños pequeños levantando pesas o haciendo banca.

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Los nadadores competitivos mayores, como los que están en la escuela secundaria y hasta la universidad, levantan pesas en tierra firme. Incluso aquellos que nadan con equipos Masters levantan pesas. Una vez más, la intensidad variará según el programa.

Y no hace falta decir que los nadadores olímpicos levantan pesas y siguen entrenamientos intensos en tierra firme además de los entrenamientos en el agua. 🙂

Sin embargo, la mayoría de las personas que nadan de forma casual para hacer ejercicio no incluyen el levantamiento de pesas en su entrenamiento. ¡Pero deberían!

He aquí por qué los nadadores de cualquier tipo deberían comenzar a hacer pesas en tierra firme además de nadar.

¿Por qué los nadadores deben levantar pesas?

La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Y si bien funciona cada parte de su cuerpo y puede desarrollar músculo mientras nada, sus músculos solo pueden fortalecerse en el agua.

Aquí es donde complementar con pesas puede ayudar a desarrollar los músculos para que puedan fortalecerse. Los músculos más fuertes pueden permitirle sacar más agua cuando está nadando.

Esto también puede ayudar a evitar lesiones de alguna manera porque sus músculos están más desarrollados y más fuertes para empujarlo a través del agua. Esto es especialmente cierto si te enfocas en entrenamientos específicos relacionados con la natación en tierra seca, como centrohombro y trabajo de banda

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Levantar pesas también es una forma de ayudar a mezclar tus entrenamientos de natación. Especialmente si estás nadando solo para hacer ejercicio. Porque seamos honestos. La natación puede ser aburrida y cuando empiezas a aburrirte, es más difícil hacer ejercicio.

Al agregar algo de levantamiento de pesas a su entrenamiento, agrega variedad. Junto con un nuevo nivel de dificultad que puede motivarte aún más.

¿A qué edad deben los nadadores comenzar el entrenamiento de fuerza?

Esta es una pregunta un poco complicada, ya que hay varias variables que debe considerar. El aspecto más importante a considerar es ¿a qué edad es seguro que los nadadores comiencen a levantar pesas?

Los nadadores de secundaria o universitarios a quienes nunca antes se les han mostrado las técnicas de levantamiento adecuadas pueden correr más riesgo que un nadador más joven que sabe cómo levantar correctamente. Esto es especialmente cierto a medida que los nadadores envejecen y son más propensos a lucirse en la sala de pesas.

Debido a esto, creemos que los nadadores pueden comenzar a levantar pesas cuando están mentalmente preparados y pueden hacerlo de manera segura desde una perspectiva técnica.

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Dicho esto, no somos entrenadores, proveedores de atención médica ni el entrenador de su hijo. Y debe consultar al menos con el proveedor de atención médica y el entrenador de su hijo si cree que está listo para comenzar a levantar pesas.

Si cree que el entrenador de su hijo está empujando las pesas demasiado pronto, asegúrese de consultar con un proveedor médico. Y siempre exprese sus preocupaciones con el entrenador. Deben ser capaces de explicar su razonamiento para levantar pesas a cierta edad y tener ideas de peso alternativas.

¿Deben los nadadores de regazo levantar pesas?

La mayoría de los nadadores de vuelta se enfocan estrictamente en completar sus vueltas en la piscina e irse a casa. Pero agregar algo de pesas o entrenamiento de fuerza a su entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de una lesión en el hombro.

También es una forma de ayudar a combatir el aburrimiento y el agotamiento de las horas de natación durante toda la semana.

Y admitámoslo, la natación no es de ninguna manera una forma de reemplazar el entrenamiento de fuerza. En su vida diaria, levantará, transportará o empujará objetos con frecuencia. La natación puede ayudarlo a desarrollar y tonificar los músculos, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a desarrollar la fuerza para estas cosas.

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Eso no quiere decir que los nadadores de regazo necesiten levantar pesos pesados ​​todo el tiempo. Tampoco necesitan ir al gimnasio para hacerlo. Los nadadores de vuelta pueden completar el entrenamiento de fuerza en casa con algo de peso ligero o usar el peso corporal.

Los ejercicios como flexiones, planchas, sentadillas o estocadas son una excelente manera de agregar entrenamiento de fuerza a la natación en el regazo. Estos entrenamientos te ayudarán a desarrollar fuerza, pero evitarán que aumentes el volumen o arrojes pesas.

Si planea agregar pesas (libres, de la máquina o del cuerpo), asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de agregarlas a su próximo entrenamiento.

¿Cuándo deben los nadadores levantar pesas?

¿Es mejor levantar pesas antes o después de tu entrenamiento de natación?

Honestamente, no tenemos una buena respuesta para usted porque parte de esto se reduce a preferencias personales y lo que funciona para usted.

En la universidad, levantaba pesas después de mis entrenamientos de natación. Para mi equipo del club durante todo el año, levanto pesas antes de nadar. Y he encontrado que hay pros y contras para cada uno.

Levantar pesas antes de nadar

Levantar pesas antes de nadar es una excelente manera de concentrarse en mejorar su fuerza mientras está en la sala de pesas. Parte de esto proviene de tener más energía si vienes directamente de la escuela o el trabajo. En comparación con el levantamiento directamente después de nadar durante horas en la piscina.

Debido a que tiene más tiempo de recuperación, sus músculos pueden concentrarse en desarrollar fuerza y ​​potencia. Además, debido a que está levantando cuando está menos cansado, puede reducir el riesgo de lesiones.

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Dicho esto, una desventaja de levantar pesas antes de nadar es que es posible que su cuerpo no se caliente ni se arme. Si planea levantar pesas antes de nadar (especialmente a primera hora de la mañana), tómese el tiempo para estirarse bien.

Concéntrese en estiramientos dinámicos y calentamientos para aflojar los músculos. No querrás comenzar a levantar pesas cuando tus músculos estén ‘fríos’.

Por último, otro aspecto negativo es que hacer ejercicio y levantar pesas antes de nadar hará que tus músculos se fatigan para tu entrenamiento en el agua. Tu entrenamiento de natación se sentirá más difícil, especialmente si levantaste mucho.

Esto también puede pasar al día siguiente o al siguiente entrenamiento, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse.

Si bien estos no son factores negativos, son algo a considerar cuando comience a planificar su entrenamiento de natación y fuerza para la semana.

Levantar pesas después de un entrenamiento de natación

Cuando levanta pesas directamente después de su entrenamiento de natación, se está enfocando más en desarrollar velocidad. También es una buena forma de entrenar los músculos para que trabajen a través de la fatiga, ya que ya están ejercitados por su entrenamiento de natación.

Debido a que primero nada y levanta pesas después de un entrenamiento en el agua, su práctica en la piscina será más fuerte ya que sus músculos no están tan fatigados por levantar pesas. Esto puede conducir a una mayor concentración en el agua levantando pesas después de nadar.

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También permite que sus músculos se calienten y se estiren más, lo que ayuda a reducir las lesiones y las distensiones. Sin embargo, aún debe hacer algunos estiramientos antes de levantar.

Una desventaja de levantar pesas después de un entrenamiento de natación puede ser la falta de motivación. Es difícil concentrarse en la sala de pesas y en la técnica de levantamiento después de un largo entrenamiento en la piscina. Además, su piel puede sentirse seca y con picazón después de salir de la piscina.

¿Con qué frecuencia deben levantar pesas los nadadores competitivos?

La mayoría de los nadadores competitivos levantarán pesas 2 o 3 veces por semana además de sus entrenamientos de natación. Sin embargo, esto puede variar según la edad y el nivel de natación. Te recomendamos que hables con tu entrenador (si lo tienes) antes de decidirte a empezar a levantar pesas.

Si debe levantar pesas antes o después de su entrenamiento dependerá de lo que esté tratando de lograr en la sala de pesas y en la piscina. También debe considerar cómo se siente después de sus entrenamientos de natación y si incluso tendrá ganas de ir a la sala de pesas justo después de un entrenamiento en la piscina, o incluso más tarde en el día.

Otra cosa a tener en cuenta es que los nadadores competitivos no deben limitarse a levantar pesas. Los entrenamientos de peso corporal pueden y tienen un lugar en la sala de pesas para nadadores competitivos.

¡Especialmente los que recién comienzan!

Los nadadores competitivos también deben combinar varios ejercicios básicos y otras actividades no ponderadas. Como saltos de caja y saltar la cuerda. Si bien no tienen peso, trabajan tu cardio y entrenan/desarrollan tus músculos para un comienzo más rápido y más fuerte 🙂

¿Con qué frecuencia deben levantar pesas los nadadores de vuelta?

No hay una buena respuesta a esta pregunta, ya que depende principalmente de cuáles sean sus objetivos. Si está nadando para tonificar y desarrollar músculo, querrá considerar levantar pesas varias veces a la semana.

Nadar solo puede ayudar a tonificar los músculos. Pero no hará mucho en términos de desarrollar músculos y fortalecerlos.

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Sin embargo, si está buscando nadar más para trabajar en su salud general y concentrarse en mejorar su sistema cardiovascular, el levantamiento de pesas puede no ser una gran prioridad. Dicho esto, recomendamos hacer algunos entrenamientos de peso corporal al menos una o dos veces por semana.

Agregar algunos entrenamientos ligeros o de peso corporal a su natación puede ayudar a su salud general si se hace correctamente.

¿Cuáles son los beneficios del levantamiento de pesas para los nadadores?

1. Mayor poder

La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Pero una cosa que le falta es la capacidad de generar potencia y fuerza en los músculos.

Si bien puede tonificar sus músculos nadando, tendrá dificultades para desarrollar una mayor fuerza y ​​potencia al mismo tiempo. En cambio, este es uno de los beneficios del levantamiento de pesas para los nadadores.

El levantamiento de pesas ayuda a fortalecer los músculos que de otro modo no podrías hacer en el agua. Y a medida que aumenta su fuerza en la sala de pesas, los nadadores descubrirán que pueden tirar de más agua, empujar las paredes más rápido y llegar más lejos mientras lo hacen.

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Ciertos pesos, como banca, sentadillas (especialmente sentadillas con salto) y lat pulls (o dominadas) apuntan a los músculos principales de natación.

Incluso usar el peso corporal puede ayudarlo a ver un aumento en su entrenamiento de natación. Pruebe las flexiones en lugar de hacer banca o dominadas. Y agregue algunos asientos de pared además de sus sentadillas para trabajar sus piernas.

2. Trabaja en Flexibilidad

El levantamiento de pesas no se trata solo de desarrollar músculo y fuerza para los nadadores. Los nadadores también pueden trabajar en su flexibilidad y rango de movimiento.

Las pesas pueden ser de gran ayuda para aumentar la flexibilidad. Algunos nadadores los usan para ayudar a aflojar los isquiotibiales cuando intentan tocarse los dedos de los pies. Mientras otros usan banda de trabajo para estirar y trabajar contra la resistencia.

Al nadar, es importante que los nadadores mantengan la flexibilidad para lograr el mejor rendimiento. Levantar demasiado peso y con demasiada frecuencia puede hacer que los músculos se vuelvan demasiado voluminosos y que pierda su rango de movimiento.

3. Rompe la Monotonía

Admitámoslo, cuando nadas, no tienes muchas oportunidades de hablar. Una de las pocas oportunidades en que los nadadores pueden hablar y ponerse al día es en la sala de pesas. Si es así, se le permite hablar y levantar al mismo tiempo. Algunos equipos no permiten hablar en exceso 🙁

Pero el levantamiento de pesas también ayuda a romper la rutina constante de nadar durante horas todos los días. Mezcla las cosas y evita que la mente y el cuerpo de un nadador se sientan aburridos.

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Entonces, si bien los días de entrenamiento de fuerza o en tierra firme son mucho menos que los entrenamientos en el agua, ofrecen un respiro muy necesario para algunos nadadores. ¡Y la oportunidad de ponerse al día con compañeros de equipo y amigos!

4. Nadar fatigado

Puede parecer contraproducente hacer que tus músculos estén adoloridos y cansados ​​antes de nadar. Pero aprender a nadar y trabajar a través de la fatiga muscular puede mejorar los resultados de natación para algunos nadadores.

Esto sucede principalmente con nadadores competitivos durante todo el año. Pero especialmente durante el entrenamiento de invierno o sobrecarga. La idea es que si puedes entrenar a través de la fatiga, nadarás mejor y más rápido cuando tus músculos estén descansados.

Sin embargo, los nadadores que hacen esto suelen estar en un nivel alto o de élite. Y tienen tiempo durante el día para recuperarse antes de la siguiente práctica.

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Si bien es un beneficio para algunos, no lo es para otros. Hable con su entrenador o entrenador antes de intentar esto. Comience lento y ligero con sus pesas antes de comenzar a aumentar. A medida que aumenta, puede aumentar el peso o aumentar la cantidad de series en su entrenamiento.

Una vez más, la clave es desarrollar esto lentamente y con cuidado para no lastimarse. O abrumar su cuerpo para que esté tan dolorido que no pueda moverse en los próximos días.

Y si comienza a sentirse mal o con dolor, entonces es mejor detener este método de entrenamiento y probar un enfoque diferente.

5. Reducir las lesiones

Parece divertido decir que alguien debería levantar pesas para reducir las lesiones. Pero construir músculo no se trata solo de ganar fuerza. A través de la fuerza ganada, puedes levantar objetos de manera más segura porque tienes la fuerza para hacerlo.

Lo mismo ocurre con la natación. Los músculos fuertes pueden empujar el cuerpo hacia adelante y a través del agua mucho más fácilmente que los músculos que no están tan desarrollados. No solo eso, pueden sacar más agua más rápido.

Un nadador puede ser más propenso a lesionarse si intenta nadar más fuerte y más rápido pero no tiene la fuerza muscular para hacerlo.

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Las lesiones de hombro son las lesiones más comunes para los nadadores. Al trabajar en el fortalecimiento y desarrollo de los músculos en y alrededor del hombro, el cuerpo se vuelve más fuerte y es menos propenso a las lesiones.

¿Aún puede lesionarse un nadador? O por supuesto! Los accidentes ocurren y moverse de la manera correcta puede desgarrar un músculo. Levantar pesas no previene las lesiones. Pero puede ayudar a disminuir el riesgo.

Peso corporal vs pesos

Cuando se trata de peso corporal versus pesas, ¿cuál es mejor para los nadadores?

Al igual que muchas cosas en este artículo, depende 🙂

Peso corporal

Para aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas y la natación, recomendamos encarecidamente que comiencen con ejercicios de peso corporal. Esto ayudará a agregar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia a sus músculos sin lastimarse potencialmente.

El peso corporal también ofrece una opción menos estresante para aquellos que se sienten intimidados por las pesas o incluso por el gimnasio. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, aumente sus repeticiones y disminuya su tiempo de descanso cuando sea apropiado.

¡A continuación hay una lista rápida de ejercicios de peso corporal que puede hacer en casa o en casi cualquier lugar!

• Lagartijas
• sentadillas
• estocadas
• estocadas inversas
• Se sienta en la pared
• Saltos en cuclillas
• Burpees (¡para un entrenamiento cardiovascular y de fuerza máximo!)

También puede agregar trabajo básico a su entrenamiento con peso corporal. Los abdominales, las planchas, los abdominales y varios otros trabajos básicos son excelentes formas de ejercicios de peso corporal.

Si desea agregar solo un poco de resistencia sin recurrir a pesas o máquinas, considere bandas elásticas o de resistencia. Agréguelos a sentadillas y flexiones de brazos para aumentar la intensidad sin necesidad de pesas.

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Pesos

Si está buscando desarrollar músculos y fuerza más grandes, agregar pesas es la mejor manera de hacerlo. Nuevamente, recomendamos usar pesas solo si tiene las técnicas de levantamiento adecuadas y es seguro levantar pesas.

En las salas de pesas, los nadadores usan una combinación de pesas libres y pesas de máquinas durante sus sesiones de levantamiento. El banco, lat pulldown, tire hacia arriba de la barray la prensa de piernas son algunas de las mejores para trabajar los principales músculos que se usan en la natación.

Pesas libres aunque puede ayudar a apuntar a los músculos más pequeños que también se usan en la natación pero que a menudo se pasan por alto. Box jumps y step-ups son algunos de los ejercicios que puedes hacer que te ayudarán a mejorar tu natación que de otro modo no considerarías.

Para concluir

El entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de pesas no se tratan solo de ganar masa muscular. Se trata de ayudar a los nadadores a fortalecerse y ayudar a evitar lesiones en la piscina. Si bien la edad y la frecuencia del levantamiento de pesas varían según el nadador, ¡es una gran herramienta para agregar al entrenamiento de cualquier nadador!

Como siempre, ¡feliz natación!

Cheurón

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Acerca de

>

Chevron es un nadador competitivo actual con casi 20 años de experiencia en la piscina. Y aunque cayó en el deporte por accidente en sus años de escuela secundaria, todavía entrena a diario y compite durante todo el año. Está comprometida a brindar orientación a todos los niveles de nadadores y cree que todos deberían saber nadar.

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Endaría que comience a levantar pesas una vez que se haya familiarizado con el entrenamiento de peso corporal y haya desarrollado una base sólida de fuerza y técnica. Al trabajar con pesas,⁣ puedes ajustar la carga y la intensidad de tus entrenamientos para enfocarte en tus objetivos específicos, como aumentar la fuerza, la potencia o la resistencia muscular.

Peso Corporal vs. ​Pesas: Consideraciones

1. Nivel de experiencia: Si eres principiante, comienza con entrenamiento de peso ⁤corporal para aprender⁣ la técnica adecuada y desarrollar fuerza básica.
2. Objetivos de entrenamiento: Analiza tus metas. Si buscas aumentar la masa muscular y la fuerza, el entrenamiento con pesas es más efectivo. Para la tonificación y la resistencia, los ejercicios de peso corporal pueden ser suficientes.
3. Disponibilidad de equipo: Si no tienes acceso a un gimnasio ⁢o equipo de pesas, los ejercicios de peso corporal son una excelente alternativa.
4. Riesgo de lesiones: Asegúrate de utilizar la forma correcta al levantar⁣ pesas para minimizar el riesgo de ‍lesiones. Siempre es aconsejable mantener contacto con un entrenador personal o un fisioterapeuta si no‍ estás seguro.

Ejemplos de Ejercicios para Nadadores

Entrenamiento‍ de Peso Corporal:

• Lagartijas
• Sentadillas
• Estocadas
• Saltos en cuclillas
• Burpees
• Trabajo de core (abdominales, planchas)

Entrenamiento con Pesas:

• Press de banca
• Sentadillas con barra
• Peso ⁣muerto
• Dominadas
• Remo con barra o ‌mancuerna
• Elevaciones de‍ talón (pantorrillas)

Conclusión

El levantamiento de pesas puede ser ⁣una adición valiosa al entrenamiento de natación para los‍ nadadores​ que buscan mejorar su rendimiento general,‍ fuerza y reducir el riesgo​ de⁤ lesiones. Lo importante es equilibrar el volumen y la intensidad del entrenamiento para que ambas disciplinas se⁣ complementen, maximizando así los beneficios en el agua​ y en tierra. Consulta‍ a un entrenador o profesional del deporte para personalizar un plan de entrenamiento que se ​ajuste a tus necesidades y capacidades.