¡Bienvenidos a un viaje emocionante hacia el mundo de la natación competitiva! En este artículo, desvelaremos los secretos detrás de uno de los eventos más desafiantes y espectaculares del deporte: el 400 metros Individual Medley (IM). Si alguna vez has soñado con nadar como los gigantes de la piscina, Michael Phelps y Katinka Hosszú, has llegado al lugar indicado. Aprende las técnicas y estrategias que estos campeones han perfeccionado a lo largo de sus carreras, y descubre cómo tú también puedes llevar tu rendimiento al siguiente nivel. Prepárate para sumergirte en un mar de consejos prácticos y motivación, mientras transformas tu estilo y resistencia en la piscina. ¡Comencemos!
¡El 400 IM es considerado uno de los eventos más brutales de todo el programa de natación! Este miércoles de pizarra es una inmersión profunda en los actuales poseedores del récord mundial en las carreras de 400 m combinados individuales. En este video, resumimos cómo nadar los 400 IM para que puedas maximizar tu potencial en el evento.
Cómo nadar el 400 IM
El 400 Individual Medley es un delicado equilibrio de velocidad y resistencia en los cuatro estilos competitivos: mariposa, espalda, pecho y estilo libre. Si bien este se considera uno de los eventos más difíciles de dominar debido a la variabilidad de la brazada, la resistencia, la velocidad y los giros de transición; también es un evento que puedes mejorar dramáticamente en el transcurso de una temporada o incluso en tu carrera de natación. A continuación hay algunos consejos sobre cómo abordar mejor el entrenamiento y las carreras con el 400 IM:
- Tenga la mentalidad correcta: debe querer hacer los 400 IM. Puede ser un obstáculo mental si no estás mentalmente en el juego para tener éxito en este evento. El entrenamiento por sí solo lo romperá, por lo que es fundamental comenzar con la mentalidad correcta y reconocer el hecho de que será un entrenamiento duro y un trabajo duro que valdrá la pena al final de un entrenamiento/temporada que lo ayudará a mejorar.
- División negativa: el mejor consejo de carrera individual para un novato en el 400 IM es concentrarse en dividir negativamente cada 100 de los golpes en la carrera. Su objetivo debe ser una división negativa por tiempo de los últimos tres 100 y una división negativa por sentir los cuatro 100. Esto significa construir los primeros 50 de la brazada, luego nadar más fuerte en los segundos 50 de la brazada.
- Velocidad fácil: si sale demasiado rápido en los primeros 50 de los 400 IM, pagará alrededor de 150-250. El objetivo de dividir negativamente cada 100 es tener una velocidad fácil en la primera parte de los 100 y luego impulsarla en la mitad posterior. La velocidad fácil vendrá en el entrenamiento y cuanto más entrenes / compitas en este evento.
- Entrena todas las brazadas: los mejores nadadores de 400 IM son dominantes en cada brazada. Tienen golpes ‘más débiles’, pero al final son fuertes en todo. Debes concentrarte en entrenar los 200 de cada brazada. Esto ayudará a que su 400 IM mejore dramáticamente. Si su objetivo es 200 IM, entonces debe tener 100 muy fuertes de cada golpe. Si estás entrenando para los 100 IM, entonces tus 50 de cada brazada deberían ser muy fuertes.
- Entrene IM de manera diferente: para ser un nadador individual combinado fuerte, deberá entrenar mucho IM en el entrenamiento. Esto no significa que todo tenga que ser igual. ¡Mezclar! Entrene a FRIM, que es la abreviatura de Free-IM. A 200 FRIM = 50 estilo libre, 50 espalda, 50 braza, 50 estilo libre. Pruebe la mensajería instantánea de transición, intente la orden de mensajería instantánea inversa. ¡Ser creativo!
- Separe el entrenamiento IM y Fly: si está entrenando mucho volumen, es fácil que se rompa y que sus brazadas se cansen. Una buena manera de combatir esto es separar su entrenamiento IM (conjuntos FRIM de natación) y entrenar a Butterfly como su propio conjunto, tal vez mezclado con Freestyle. Esto permitirá que tu acondicionamiento aeróbico pase a otro nivel sin tener que preocuparte por Butterfly, y puedes aislar a Fly para concentrarte en esa velocidad fácil.
- Concéntrese en su brazada más débil: es tentador concentrarse en su brazada más fuerte todo el tiempo. Si está tratando de competir en 200 o 400 IM, verá un mayor rendimiento de su tiempo en lo que respecta a la mejora si se enfoca en su peor brazada. Esto no solo mejorará su peor golpe más de lo que podrá mejorar su mejor golpe, sino que seguirá manteniendo/mejorando sus buenos golpes. También es mentalmente atractivo trabajar en algo que puede mejorar mucho más fácilmente que su mejor golpe, que es más difícil y lleva más tiempo mejorar.
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Michael Phelps (Beijing WR 2008)
Michael Phelps rompió por primera vez el récord mundial en 400 IM en 2002, y lo ha bajado casi 10 segundos cuando lo ganó en los Juegos Olímpicos de 2008. Este nado de los Juegos de Beijing es una obra maestra de la natación y una de las razones por las que se considera uno de los récords más impresionantes de los libros. Mira cómo lo dividió a continuación:
400 MI Splits – 4:03.84
- Mariposa: 25,73, 29,19; (+12%)
- Espalda: 31.37, 30.20; (-4%)
- Braza: 34,77, 35,79 (+3%)
- Estilo libre: 28,94, 27,85 (-4%)
Katinka Hosszú (2016 Rio WR)
Katinka Hosszú es la Dama de Hierro. El nadador húngaro es uno de los deportistas más polivalentes de todos los tiempos. Al igual que Michael Phelps, ella es dominante en una variedad de eventos que incluyen todas las distancias de Individual Medley y los golpes individuales y las carreras de estilo libre de media distancia. A continuación se muestran las divisiones de su récord mundial de natación en los Juegos Olímpicos de Río 2016:
400 MI Splits – 4:26.36
- Mariposa: 28,33, 32,58; (+13%)
- Espalda: 34,1, 33,38; (-2%)
- Braza: 37,23, 38,88; (+4%)
- estilo libre: 31.18, 30.68; (-2%)
Planes de Formación MI
¡Un plan de entrenamiento es un componente crítico para el éxito de alcanzar sus metas en la natación! La aplicación MySwimPro tiene planes de entrenamiento específicos de IM que van desde principiantes hasta élite. Echa un vistazo a algunos aspectos destacados a continuación:
Desafío profesional IMX (avanzado)
El IMX Pro Challenge está diseñado para nadadores que buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel con una saludable inyección de trabajo de brazada. La frase IM Xtreme proviene del mundo de la natación competitiva y significa un enfoque en ser un nadador completo entrenando y compitiendo en los eventos Individual Medley (IM).
- Duración: 10 semanas
- Entrenamientos: 40
- Entrenamiento promedio: 2200 metros = 55 minutos
- Objetivo: Entrenar/Carrera en un 400 IM
>¿Para quién es? Nadas varias veces por semana, eres capaz de nadar los cuatro estilos competitivos y estás listo para enfrentar un desafío mayor. ¡Después de 10 semanas, podrás nadar 400 IM rápidos!
¿Como funciona? Completa 4 entrenamientos por semana durante 10 semanas. Cada entrenamiento dura entre 45 y 60 minutos. IMX es la abreviatura de “Individual Medley Xtreme”, un programa diseñado para medir su nivel de condición física IM. ¡Cada dos semanas, pondrás a prueba tus habilidades con un entrenamiento de desafío IMX!
Ponte en forma: IM (Principiante)
Get Fit IM está diseñado para nadadores que buscan llevar su entrenamiento de natación al siguiente nivel incorporando más trabajo de brazada. IM es la abreviatura de Individual Medley: los cuatro estilos competitivos en orden: Butterfly, Backstroke, Breaststroke, Freestyle.
- Duración: 8 semanas
- Entrenamientos: 24
- Entrenamiento promedio: 1,700 metros = 45 minutos
- Objetivo: entrenar/correr un 200 IM
>¿Para quién es? Nadas varias veces por semana, principalmente estilo libre, y estás listo para dominar los cuatro estilos competitivos: mariposa, espalda y braza. ¡Después de 8 semanas, podrás nadar 200 IM rápidos!
¿Como funciona? Completa 3 entrenamientos por semana durante 8 semanas. Cada entrenamiento dura entre 30 y 50 minutos. IM es la abreviatura de popurrí individual: ¡todos los trazos! ¡Cada dos semanas, pondrás a prueba tus habilidades con un entrenamiento de desafío de mensajería instantánea!
Cómo entrenar con MySwimPro
En la aplicación MySwimPro, cada entrenamiento de natación y plan de entrenamiento se personaliza según su nivel de habilidad. Dirígete a la piscina con confianza, sabiendo que estás recibiendo exactamente el entrenamiento que necesitas para alcanzar tus objetivos. Como miembro de MySwimPro, desbloqueará:
>A medida que mejore, MySwimPro Coach seguirá desafiándolo para ayudarlo a ser más rápido y estar en mejor forma que nunca.
Sincronice un reloj inteligente Apple o Garmin compatible para un seguimiento adicional y una guía de conjunto por conjunto. O imprima un PDF de su entrenamiento para llevarlo a la piscina.
¿Listo para comenzar? Descarga MySwimPro en iPhone o Android y usa el código SWIM35 para ¡ahorre $35 en su primer año de entrenamiento con MySwimPro Coach!
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Cómo nadar los 400 IM como Michael Phelps y Katinka Hosszú
¡Bienvenidos a un viaje emocionante hacia el mundo de la natación competitiva! En este artículo, desvelaremos los secretos detrás de uno de los eventos más desafiantes y espectaculares del deporte: el 400 metros Individual Medley (IM). Si alguna vez has soñado con nadar como los gigantes de la piscina, Michael Phelps y Katinka Hosszú, has llegado al lugar indicado.
El 400 IM es considerado uno de los eventos más brutales de todo el programa de natación. Degustaremos cómo estos campeones han perfeccionado sus técnicas y estrategias a lo largo de sus carreras, y te daremos consejos prácticos para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Cómo abordar la natación en 400 IM
El 400 Individual Medley es un delicado equilibrio de velocidad y resistencia en los cuatro estilos competitivos: mariposa, espalda, pecho y estilo libre. Aunque este evento puede parecer intimidante, es definitivamente mejorable con dedicación y entrenador adecuado. A continuación te listamos algunos consejos útiles:
- Tener la mentalidad correcta: Debes querer hacer los 400 IM. Es fundamental comenzar con la mentalidad adecuada, reconociendo que será un entrenamiento duro, pero que valdrá la pena al final.
- División negativa: Concéntrate en dividir negativamente cada 100 de los golpes en la carrera, terminando más fuerte en los últimos 100.
- Velocidad controlada: Evita salir demasiado rápido en los primeros 50, lo que puede costarte en las fases finales de la carrera.
- Entrenamiento en todas las brazadas: Para ser un competidor en el 400 IM, es esencial ser fuerte en cada uno de los cuatro estilos de natación.
- Entrenar IM de manera diferente: Implementa variaciones en tus sesiones de entrenamiento para trabajar todos los estilos de manera balanceada.
- Separar el entrenamiento de IM y mariposa: Permite no sobrecargar la resistencia al practicar estos estilos por separado.
- Enfocarse en tu estilo más débil: Trabajar en tu brazada menos fuerte a menudo resulta en mayores beneficios que centrarse solo en tu mejor estilo.
Rendimiento espectacular de Phelps y Hosszú
Michael Phelps y Katinka Hosszú son nombres legendarios en el mundo de la natación. Sus récords en los 400 IM son ejemplos de técnica y perfección.
Michael Phelps (Beijing 2008)
Phelps rompió el récord mundial en 400 IM en 2008 con un tiempo de 4:03.84. Su rendimiento fue asombroso, estableciendo nuevas divisiones en cada estilo. Por favor, consulta este enlace para más información sobre su carrera.
Katinka Hosszú (Río 2016)
Con un tiempo de 4:26.36 en los Juegos Olímpicos de Río 2016, Hosszú, apodada la Dama de Hierro, dejó una marca imborrable en la natación. Puedes ver más detalles sobre su desempeño en bancos de datos deportivos como FINA.
Planes de entrenamiento sugeridos
Un plan de entrenamiento es crucial para alcanzar tus metas en la natación. A continuación, te sugerimos dos programas que pueden ser útiles:
- IMX Pro Challenge: Un programa avanzado que te reta a un entrenamiento intenso durante 10 semanas.
- Get Fit IM: Un plan para principiantes que busca llevar tu entrenamiento a un nivel más alto en 8 semanas.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Qué es el 400 IM?
El 400 Individual Medley es una prueba de natación que combina las cuatro técnicas de natación: mariposa, espalda, braza y estilo libre, requiriendo tanto resistencia como técnica.
¿Cómo puedo mejorar en el 400 IM?
Mejorar en los 400 IM requiere un enfoque en la técnica de cada estilo, entrenamiento regular y dividido negativo para asegurar que termines la carrera más fuerte de lo que empezaste.
¿Cuánta práctica se necesita para competir en 400 IM?
El tiempo de práctica variará según el nivel de habilidad, pero generalmente se recomienda nadar varias veces a la semana enfocándose en los cuatro estilos y variaciones de entrenamiento.
¿Cuál es el mejor ejercicio para mejorar la resistencia en natación?
Ejercicios como series de larga distancia, intervalos y entrenamiento de técnica enfocada en cada estilo ayudarán a mejorar la resistencia general en el agua.
Castellot: ¡Qué buen artículo! A mí también me ayudó un montón, sobre todo en la parte de la estrategia. Recuerdo que la primera vez que intenté los 400 IM casi me ahogo en la mariposa, pero seguir los consejos de aquí me ha hecho sentir mucho más confiado en el agua. ¡Así que gracias por esto!
Tibetanaa: ¡Me encanta este artículo! La verdad es que los 400 IM siempre me parecieron una locura, pero después de leerlo, todo tiene más sentido. Recuerdo que en una competición me quedé sin aliento en el estilo mariposa y pensé que nunca lo lograría. Pero con los consejos que compartieron aquí, ¡he podido mejorar un montón! Ahora ya disfruto más de las pruebas. ¡Gracias por los tips!
Hisado: Este artículo es increíble, me ha dado varios tips que no había considerado antes. Cuando empecé a nadar los 400 IM, me costaba un montón la parte de mariposa, pero con un par de ejercicios que leí aquí, ¡he mejorado mucho! Ahora ya no salgo del agua tan muerto al final.
Abdelhay: ¡Totalmente de acuerdo! Este artículo es una joya, me ayudó a entender mejor cómo distribuir las energías. Recuerdo la primera vez que intenté hacer los 400 IM, pensé que me moría en mariposa, pero con los consejos que vi aquí, ahora me siento más seguro. ¡Gracias por compartir!