Cómo Katie Ledecky nada tan rápido sin cansarse
En el fascinante mundo de la natación, hay un nombre que resalta por encima de los demás: Katie Ledecky. Con su extraordinaria habilidad para deslizarse a través del agua y romper récords mundiales, esta nadadora olímpica ha dejado a todos boquiabiertos. Pero, ¿cuál es su secreto? ¿Cómo logra nadar como si el cansancio no existiera? En este artículo, profundizaremos en la técnica, la mentalidad y la metodología de entrenamiento que hacen de Ledecky una verdadera leyenda, descubriendo los secretos detrás de su increíble rendimiento y su sorprendente capacidad de resistencia. Prepárate para sumergirte en el mundo del entrenamiento de élite y aprender de la campeona que ha redefinido lo que significa ser rápida en la piscina.
Parece que Katie Ledecky nunca se cansa… nunca. Desde los 200 metros estilo libre hasta los 1500 metros estilo libre, aplasta a su competencia con velocidad y resistencia sin esfuerzo, y ha ganado docenas de medallas en el proceso. Como lo hace ella?
¡Estamos a punto de averiguarlo! En el camino, te enseñaremos algunos consejos profesionales para mantener tu potencia a lo largo de tus carreras y entrenamientos para que puedas nadar como Katie.
Cómo nadar rápido sin cansarse
Técnica
Una buena técnica es la base de la natación rápida. Se reduce a cinco factores: Rotación y ritmo, patada, tirón y posición del cuerpo.
Rotación y Ritmo
Cuando observas a un buen nadador de fondo, notarás que muchos de ellos tienen lo que se llama brazada de galope. Este tipo de brazada es muy rítmica y utiliza las caderas y la patada para desarrollar torsión y rotación en el cuerpo.
>Relacionado: Mire nuestro análisis de la técnica de estilo libre de Katie Ledecky
A primera vista, el galope puede parecer un desequilibrio en la brazada de un nadador, pero en realidad termina siendo más eficiente con el tiempo. Katie Ledecky es un gran ejemplo de nadadora con brazada de galope… ¡y la ha ayudado a batir récords mundiales!
Ya sea que nado distancia o carreras de velocidad, concéntrese en una buena rotación para maximizar su distancia por brazada.
Patada
Los nadadores de distancia superior no patean demasiado. ¡Cuando usas demasiado tus piernas, te cansas muy rápido! La mayoría de los profesionales de la distancia se apegan a una patada de dos tiempos (una patada por brazada) durante la mayor parte de su entrenamiento y carrera.
Sin embargo, cuando llegan a los últimos 50 o 100 metros de una carrera, encienden las marchas altas y cambian a una patada de seis tiempos (tres patadas por brazada) para un impulso de velocidad adicional hasta el final. Obtenga más información sobre los diferentes tipos de patadas aquí.
En su entrenamiento, practique ambos tipos de patadas: pruebe la patada de dos tiempos durante series más largas y la patada de seis tiempos en series de trabajo de velocidad o velocidad.
Jalar
Cuando se trata de tirar, todo se trata del antebrazo vertical temprano (EVF) y de maximizar la cantidad de agua que tiras con cada brazada.
>Cuando su mano entre en el agua, inicie el tirón doblando el codo y mantenga el codo alto mientras comienza a jalar. Esto convierte el antebrazo, la muñeca y la mano en una paleta gigante, que atrae más agua que un brazo recto.
Posición del cuerpo
Muchos nadadores principiantes tienden a nadar con los ojos mirando hacia adelante. Y aunque es tentador querer ver a dónde vas en todo momento, la pared no se mueve. ¡Así que no hace falta que lo mires! Además, cuando miras hacia adelante cuando nadas, tus caderas bajarán y te ralentizarán.
>Relacionado: Cómo Katie Ledecky se convirtió en la nadadora de mayor distancia de todos los tiempos
En su lugar, mantenga el cuello en una posición neutral, lo que animará a las caderas a permanecer más cerca de la superficie del agua y facilitará la natación.
Los mejores nadadores del mundo (incluida Katie Ledecky) nadan con una posición corporal alta y no crean mucha resistencia mientras nadan. ¡Apunta a ser como ellos!
Capacitación
Todo ese trabajo de técnica es genial, pero nadar rápido tiene que ver con el entrenamiento que pones. Y vaya, ¡Katie Ledecky no lo sabe! Ha pasado miles de horas en la piscina y en el gimnasio perfeccionando sus habilidades y su ritmo de carrera para estar lista para dominar el día de la carrera.
>Aquí hay un vistazo a cómo ha progresado su entrenamiento a lo largo de los años, lo que la llevó a sus primeros Juegos Olímpicos a los 15 años:
- 10 años: 5-6 entrenamientos por semana = 20-25k/semana + tierra seca mínima
- 11-12 años: 6-7 entrenamientos por semana = 35-40k/semana + peso corporal tierra seca
- 13-14 años: 7-8 entrenamientos/semana = 40-50k/semana + ejercicios de estabilidad de core y hombros
- 15 años: 9 entrenamientos/semana = 60-70k/semana + balón medicinal, entrenamiento de resistencia
Katie Ledecky nada con mucho volumen… pero no necesitas hacer lo mismo si quieres llevar tu natación al siguiente nivel. Estamos utilizando el historial de capacitación de Katie como ejemplo de cómo puede continuar mejorando y creciendo a medida que avanza su capacitación. Así que encuéntrese donde está y asegúrese de seguir un plan de entrenamiento que lo impulse a mejorar. ¡Vea la aplicación MySwimPro para entrenamientos personalizados, planes de entrenamiento y más!
Tren en Fases
Cuando Katie Ledecky entrena para competir, sus entrenamientos se dividen en una de tres fases: resistencia, umbral y potencia y ritmo. Profundicemos en las diferencias entre cada fase y cómo contribuyen al objetivo número uno de Katie: batir sus mejores tiempos.
Fase de resistencia
En esta fase del entrenamiento, Katie dedica horas a desarrollar su “base” de resistencia. Esto significa que es posible que no haga mucho trabajo de velocidad, sino que se concentre en series más largas diseñadas para desafiar su capacidad aeróbica general.
>Relacionado: 5 formas de medir el ritmo para nadar a distancia
- 11 x 400 estilo libre a las 5:00, desciende 1-11 y baja :05 del intervalo en cada repetición (#1 a las 5:00, #2 a las 4:55, #3 a las 4:50, etc.)
- 1000 estilo libre, 900, 800, 700, 600, 500, 400, 300, 200, 100 desciende tu ritmo medio hasta el final
- 3x [200, 400, 800] Descender por ronda
Fase de umbral
En esta fase, Katie comienza a incorporar algo de velocidad a la resistencia que desarrolló en la fase de resistencia. Ella podría ver intervalos de descanso más cortos y nados de mayor intensidad durante este tiempo.
>6 x 250 estilo libre @ 4:00 Mantenga el mejor promedio (esto es esencialmente 1,500 m rotos)
Fase de potencia y ritmo
Esta fase es exactamente lo que parece… mucho trabajo de potencia y ritmo de carrera para ayudar a Katie a prepararse para sus carreras. Durante estos entrenamientos, se concentrará en perfeccionar su técnica a altas velocidades y en mantener su ritmo de carrera objetivo para cada distancia que nade.
>Inicie ciclos de 125 s manteniendo 12 golpes por longitud
Incluso si no planeas competir, es importante entrenar en cada una de estas fases para asegurarte de obtener los resultados más completos de tu programa de entrenamiento de natación.
Pruebe este entrenamiento de natación: el especial de resistencia
No todos podemos entrenar como Katie Ledecky, ¡y eso está bien! Pruebe este ejercicio para probar el entrenamiento de resistencia que podría hacer Katie. Registre este entrenamiento en el Aplicación MySwimPro para un seguimiento en profundidad, análisis e intervalos personalizados para cada conjunto.
>
Calentamiento
- 1 x 500 Gratis Fácil @ 7:40
- 10 x 50 Patada Descenso con Aletas @ 1:00
- 5 x 100 MI @ 1:45
Preestablecido
- Taladro 4 x 50 (arco y flecha) @ :55
- 1 x 300 Tirar Construir @ 4:20
Juego principal (3x)
- 1 x 200 Construcción de resistencia libre a las 2:40
- 1 x 400 División negativa de umbral libre a las 5:00
- 4 x 100 Gratis Mejor Promedio @ 2:00
Enfriarse
10 x 50 estilo libre perfecto @ :50
3 consejos profesionales para el entrenamiento a distancia
Tu técnica es muy importante. Sean cuales sean tus objetivos, asegúrate de que tu técnica se alinee con el tipo de nadador que quieres ser. Su entrenamiento debe incluir mucho trabajo técnico junto con ejercicios aeróbicos intensos o conjuntos de ritmo, para asegurarse de que pueda nadar durante las próximas décadas, sin lesiones.
>Necesitas trabajar duro en el entrenamiento si quieres nadar más rápido. ¡No hay forma de evitarlo! No tengas miedo de desafiarte a ti mismo y empujar tus límites. ¡Eres capaz de más de lo que crees!
Es importante terminar siempre con una nota alta. Tal vez termines tu entrenamiento con algún trabajo de técnica, o simplemente unas vueltas de natación consciente para conectarte con tus sentidos y sentir cada brazada. No escatimes en el enfriamiento… ¡Termina fuerte y salta de la piscina sintiéndote realizado!
Cada nadador puede encontrar un poco de inspiración en Katie Ledecky. Ya sea que aspire a batir récords en eventos de distancia o esté ansioso por desafiar su resistencia con más entrenamiento a distancia, comprométase a entrenar duro y logrará sus objetivos.
Para empezar, consulte los Planes de entrenamiento de natación centrados en la distancia en el Aplicación MySwimPro: 10k Challenge, 5k Open Water, 10k Open Water, 1500m Open Water, Mejorar la resistencia y el IMX Pro Challenge.
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Cómo Katie Ledecky nada tan rápido sin cansarse
En el fascinante mundo de la natación, hay un nombre que brilla con luz propia: Katie Ledecky. Su habilidad inigualable para deslizarse por el agua y su capacidad para romper récords mundiales han dejado boquiabiertos a aficionados y expertos por igual. Pero, ¿cuál es su secreto? ¿Cómo logra nadar como si el cansancio no existiera? En este artículo, desglosaremos los aspectos detrás de su increíble rendimiento, incluyendo técnica, mentalidad y un riguroso régimen de entrenamiento.
Cómo nadar rápido sin cansarse
Técnica
La técnica es la base de la natación rápida. A continuación, se detallan cinco factores clave:
- Rotación y ritmo
- Patada
- Tirón
- Posición del cuerpo
- Respiración
Rotación y ritmo
Los nadadores de fondo, como Ledecky, utilizan una brazada de galope, que genera un movimiento rítmico aprovechando las caderas y las piernas para incrementar la torsión y rotación del cuerpo.
Patada
Los nadadores de distancia suelen usar una patada de dos tiempos para evitar el cansancio rápido. En los últimos momentos de una carrera, pueden incrementar a una patada de seis tiempos para dar un último impulso de velocidad.
Tirón
Una técnica clave en el tirón es el antebrazo vertical temprano (EVF). Esto significa doblar el codo al iniciar el tirón para maximizar la cantidad de agua que se tira con cada brazada.
Posición del cuerpo
Mantener la cabeza en una posición neutral es crucial. Muchos nadadores principiantes cometen el error de mirar hacia adelante, lo que puede bajar las caderas y aumentar la resistencia.
Entrenamiento
El nivel de compromiso en el entrenamiento de Ledecky es asombroso. Ella ha dedicado miles de horas al entrenamiento. Aquí te mostramos un ejemplo de su evolución en los entrenamientos a lo largo de los años:
- 10 años: 5-6 entrenamientos/semana = 20-25 km/semana
- 11-12 años: 6-7 entrenamientos/semana = 35-40 km/semana
- 13-14 años: 7-8 entrenamientos/semana = 40-50 km/semana
- 15 años: 9 entrenamientos/semana = 60-70 km/semana
Fases de Entrenamiento
El entrenamiento de Ledecky se divide en tres fases:
- Fase de resistencia: Desarrolla una base aeróbica sólida.
- Fase de umbral: Incorpora velocidad a la resistencia ya desarrollada.
- Fase de potencia y ritmo: Mejora la técnica a altas velocidades.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Qué hace especial la técnica de natación de Katie Ledecky?
Katie tiene una técnica excepcional basada en una rotación eficiente, una patada medida y un tirón potente. Su habilidad para mantener una buena posición corporal reduce la resistencia, permitiéndole nadar más rápido y sin cansarse fácilmente.
¿Cuál es la importancia del entrenamiento en el rendimiento de Ledecky?
El entrenamiento riguroso amplía su capacidad aeróbica y velocidad. A través de diferentes fases de entrenamiento, Katie ha logrado adaptar su cuerpo para desempeñarse óptimamente en la competición, maximizando su eficiencia en el agua.
¿Qué consejos pueden seguir nadadores aficionados para mejorar su resistencia?
Los nadadores aficionados deben enfocarse en la técnica adecuada, limitar el uso excesivo de las piernas y practicar diferentes tipos de patadas. Además, seguir un régimen de entrenamiento consistente y dividido en fases puede ayudar a mejorar su rendimiento.
Loures: ¡Qué interesante artículo! Siempre he admirado la técnica de Katie, y me recuerda cuando yo nadaba en mi adolescencia. Hice un par de competencias y aunque no me acercaba a su velocidad, aprendí que la respiración y la postura hacen una gran diferencia. ¡Esos tips son oro!
Luis porfirio: ¡Totalmente de acuerdo! La forma en que Katie maneja su respiración es impresionante. Yo también nadé en la escuela y me costaba un montón encontrar ese ritmo. A veces salía del agua agotado, pero cuando empecé a enfocarme en la técnica, todo cambió. ¡Hay tanto que aprender de ella!
Ilyass: Ilyass: ¡Sí, totalmente! La verdad es que Katie es una inspiración. Recuerdo cuando entrenaba en la piscina, me pasaba lo mismo que a ustedes, siempre agotado después de un par de vueltas. Pero una vez que empecé a trabajar en mi técnica y a controlar mi respiración, empecé a disfrutar mucho más de nadar. ¡Definitivamente hay que aprender de los grandes!
Alilouch: ¡Totalmente, lo de Katie es asombroso! Cuando nadaba en el equipo del colegio, siempre me dejaba llevar por la velocidad y acababa reventado. Pero un día un entrenador me dijo que trabajara en mi técnica y respiración, y la verdad es que mi rendimiento mejoró un montón. Es genial ver cómo ella lo aplica a otro nivel. ¡Hay que seguir aprendiendo!